Dentro del entrenamiento de fuerza, podemos encontrarnos con ejercicios sencillos con el peso corporal, como abdominales, planchas, lunges, flexiones... hasta trabajos con grandes pesos como las sentadillas o pesos muertos con barras de pesas, propone el Master Trainer.
*Crunch: Flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados sobre el suelo sobre una esterilla. Sitúa las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Desde esta posición, empieza el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombres del suelo (como si intentaras acercar las costillas a la cadera).
*Push ups o flexiones de pecho: Mantener el peso concentrado sobre las manos. Bajar hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento pectoral. Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir. Los antebrazos deben estar verticales. El cuello en posición neutra. Previa retracción escapular (juntar escápulas) antes de empezar con el ejercicio. Activar el glúteo y abdomen, continuar con esa activación en todo momento. Manos a la altura de los hombros y curvatura de la espalda recta.
*Sentadillas: Pies a la anchura de las caderas. Cuerpo estirado y mirando al frente. Bajar empujando las rodillas hacia fuera y con el trasero hacia atrás hasta "romper el paralelo", es decir, sin dejar caer el glúteo al suelo.
Lunges o zancadas: De pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo. Damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados (la referencia suele ser que la rodilla izquierda, la de la pierna que queda atrás, esté a punto de rozar el suelo). Volvemos a la posición inicial.
*Peso muerto: De pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.
