mejorar tu figura este 2023 para un hombre de 90 kilos y mas

 

Si deseas mejorar tu figura en 2023, es importante adoptar un estilo de vida saludable que incluya una combinación de ejercicio regular y una alimentación equilibrada. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte:

1. Haz ejercicio regularmente: El ejercicio es esencial para quemar calorías y construir músculo. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr, caminar o andar en bicicleta, al menos 3-4 veces por semana. Además, agrega entrenamiento de fuerza dos veces por semana para fortalecer tus músculos y mejorar tu figura.

2. Controla tu alimentación: La alimentación es un aspecto importante para lograr una mejor figura. Trata de limitar los alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares, y en su lugar opta por alimentos ricos en proteínas, frutas, verduras y granos enteros. Trata de comer varias comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día en lugar de comer tres comidas grandes.

3. Bebe suficiente agua: Mantenerse hidratado es importante para mantener una buena salud y mejorar la digestión. Trata de beber al menos 8 vasos de agua al día.

4. Duerme lo suficiente: La cantidad adecuada de sueño es fundamental para la salud y el bienestar. Trata de dormir entre 7 y 8 horas por noche para ayudar a mantener tu energía y mejorar tu rendimiento físico.

5. Haz seguimiento de tus progresos: Mantén un registro de tus logros y haz un seguimiento de tus medidas y peso para motivarte y ver tus progresos.

Recuerda que la clave para lograr una mejora en la figura es ser constante y tener paciencia. No esperes resultados rápidos, sino que trabaja en ello de manera gradual y sostenible a lo largo del tiempo.

Ingerir cerveza es mas sano que tomar leche, según Harvard

 

Pues sí, aunque le cueste creer, recientemente salió a la luz pública otro estudio de una distinguida universidad norteamericana que indica que la cerveza, no sólo sirve para refrescarte del calor o como un complemento y acompañante para distinto eventos culturales y de recreación.

Anteriormente te mostramos un revolucionario estudio que determinó que el consumo de dos cervezas por día hacía bien al cuerpo humano y no producía alcoholismo y sobre peso, siempre y cuando sea de manera moderado el ingerirlo. Ahora estamos en presencia de un verdadero descubrimiento científico con respecto a bebidas alcohólicas.

Se conoció en los últimos días recientes por parte de un estudio de la Harvard School of Public Health, que el tomar cerveza ayuda al fortalecimiento de los huesos y en el proceso de longevidad. Todo lo contrario cuando se trata del consumo de leche, ya que se relaciona con la obesidad, diabetes e incluso el tan temido cáncer.

Por el hallazgo, la científica y vice ejecutiva de PETA, Tracy Reiman, fue una de las voces oficiales para informar al respecto. Reiman enfatizó en sus declaraciones que “el alcohol en moderación puede ser beneficioso, mientras que no hay manera de consumir lácteos de forma responsable ya que tienen un impacto negativo en la salud”.

Beneficios de la cerveza

Ya mencionado que ayuda al fortalecimiento de los huesos y en el proceso de longevidad, la cerveza puede evitar también la fragilidad ósea, cálculos biliares y la diabetes tipo 2.

La Universidad de Harvard resaltó que cuentan con más de 100 estudios que muestran que el consumo moderado de cerveza ayuda a reducir el riesgo de ataques cardíacos, infartos y fallecimiento por cualquier enfermedad cardiovascular.

Riesgos de la leche

En realidad, parece una broma y es difícil de creer que la leche salga perdiendo en una comparativa científica de beneficios y riesgos en contra de la cerveza.

Según el estudio de Harvard, a los ya mencionados riesgos de obesidad, diabetes y cáncer, se le suma que el consumo de lácteos se vincula también con la aparición del acné, intolerancia a las lactosas, flatulencias, exceso de mucosidad e incluso se informó que la osteoporosis, en vez de prevenirla podría acelerar su proceso.

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Los alimentos que debes comer después de entrenar

No existen fórmulas mágicas para seguir una dieta adecuada cuando se realiza ejercicio físico, puesto que depende mucho no solo del tipo de deporte y de la hora del día en que lo practicamos, sino también, en palabras de la nutricionista Paloma Quintana, “de cuál es la finalidad de este ejercicio”. Así pues, no tendrá las mismas exigencias dietéticas “una persona que desee perder grasa que alguien que busca tonificar, mejorar marcas personales o mejorar en carreras”. Quintana aclara que, en realidad, no hay que obsesionarse con la ingesta a la hora de hacer ejercicio y recomienda comer lo que el cuerpo nos pida después del entrenamiento, siempre que sean alimentos saludables.

Según Quintana, lo mejor que pueden hacer las personas que van al gimnasio con el objetivo de perder grasa es no comer nada ni antes ni después del entreno. “Un error que me encuentro a menudo en pacientes con sobrepeso es que van al gimnasio a hacer actividades de intensidad moderada, desde correr un rato en la cinta hasta una clase sencilla de baile y cuando acaban toman una bebida isotónica, que tiene mucho azúcar, o acaban comiendo tortitas de arroz y otros alimentos calóricos para compensar. En estos casos, se resta efectividad al entreno”, explica Quintana, ya que cuando se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiende a utilizar más cantidad de grasa, que es precisamente lo que buscamos cuando queremos perder peso.


Los requisitos nutricionales son diferentes para aquellos que hacen ejercicio con el objetivo de mejorar la técnica y aumentar la masa muscular, pero que no buscan específicamente perder peso. En estos casos, es conveniente comer tras el entrenamiento, y mucho mejor si se opta por una serie de alimentos que ayudan a reponer fuerzas y recuperar las reservas de glucógeno, especialmente en el caso de aquellas personas que hacen deporte dos veces al día. “Si haces natación por la mañana y por la tarde crossfit, o vas al gimnasio por la mañana y a correr por la tarde sí que es necesario reponer hidratos de carbono, porque se habrán agotado las reservas y se debe ser especialmente precavido con la dieta”, explica Quintana. En cualquier caso, hay algunos alimentos especialmente indicados para consumir tras hacer deporte, pues aportarán básicamente proteínas de hidratos de carbono, nutrientes fundamentales para nuestro organismo tras una sesión de ejercicio.

Consejo

Lo mejor si queremos perder grasa es no comer nada ni antes ni después del entreno

Agua

Debemos tomar agua antes, durante y después de entrenar, pues necesitamos reponer las reservas que perdemos al sudar y evitar así la deshidratación. Cabe destacar que un deportista de élite puede perder entre 1 y 2,5 kg de sudor por cada hora de entrenamiento, y aunque no debemos obsesionarnos con las cantidades que debemos tomar sí que es importante tener presente que conviene ir bebiendo paulatinamente para reponer no solo los líquidos, sino también las sales minerales que se pierden durante el entrenamiento.

Atún

Una lata de atún es rica en proteínas, de modo que puede ser también un buen tentempié. Quintana recomienda combinarla con arroz, de manera que repondremos los hidratos de carbono y daremos al músculo la proteína que necesita. La nutricionista insiste, sin embargo, en que si no nos apetece tomar nada antes de entrenar no es necesario hacerlo, ni siquiera si lo hacemos a primera hora de la mañana y acudimos a la sesión en ayunas. “Si se ha hecho una cena completa y nutritiva no pasará nada por acudir al entreno matutino habiendo tomado apenas un café. A la mañana siguiente rendiremos estupendamente y las reservas de glucógeno estarán bien”.

Legumbres

“Lo bueno de las legumbres es que contienen proteínas e hidratos de carbono, de manera que son un alimento muy completo tras hacer ejercicio”, explica Quintana. Si se combinan con arroz, son doblemente efectivas, y otra buena opción para consumirlas es optar por un hummus, “fácil de transportar y cómodo de tomar”. Monfulleda, por su parte, recomienda una combinación ganadora que consiste en lentejas, queso de Burgos y salmón ahumado. “No solo es un plato altamente nutritivo, sino también saciante, que no nos hará tener ganas de picotear al poco rato, cosa que sí ocurre cuando tomamos hidratos de carbono refinados”.

Yogur

Es otro alimento rico en proteínas, que además contiene calcio y probióticos. Si lo acompañamos, por ejemplo, de unos copos de avena u otros carbohidratos ya tendremos la combinación perfecta para reponer fuerzas tras entrenar. Monfulleda señala que la proteína de origen animal, como es el caso del yogur, se asimila mejor que la vegetal, de manera que después de hacer ejercicio un simple yogur natural entero sin azúcar puede ser una buena opción. “Los yogures azucarados contienen tres paquetes de azúcar por cada unidad, y si los compramos desnatados al no llevar grasa no nos van a saciar y acabaremos comiendo tres. Tenemos que acostumbrar paulatinamente al paladar a tomar yogures sin edulcorar y siempre enteros”, señala la experta.

Huevo

Además de reponer hidratos de carbono, después del ejercicio es interesante consumir proteínas. Para ello, nada mejor que apostar por el huevo, un alimento versátil, moderadamente calórico, sano y económico que aporta proteínas de alto valor biológico. La médico-nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself de Barcelona, explica que la proteína “es un nutriente esencial para mantener la masa muscular, que se va perdiendo con la edad. Si encima somos mujeres cercanas a la menopausia tendremos que alimentar doblemente los músculos”, de modo que es recomendable, según la experta, tratar de tomar proteína no solo tras hacer deporte, sino incluir una pequeña porción en todas las comidas. Monfulleda propone a los deportistas tomar un huevo duro como tentempié, mientras que Quintana señala que otra opción fácil de transportar y rica tanto en hidratos de carbono como en proteínas es la tortilla de patata cocida.

Plátano

Si el objetivo del deporte es mejorar marcas y tonificar, es interesante apostar por la ingesta posterior de alimentos ricos en hidratos de carbono. “Una buena opción es una combinación de hidratos de carbono de varios tipos (fructosa, sacarosa, etc.), en función de los gustos y apetencias de cada persona”, explica Quintana. El plátano es siempre una buena opción, “ya que tiene un ratio algo mejor de fructosa que el resto de frutas, y podemos tomarlo tanto antes como después de entrenar”. Si no apetece plátano, siempre se puede optar por otras frutas, igualmente interesantes aunque no contengan tanta fructosa, o por hidratos de carbono procedentes de pan, cereales, pasta o arroz.

que debo comer para entrenar?

fuente:
https://www.lavanguardia.com/comer/tendencias/20191111/471450410499/alimentos-despues-entrenar-proteina-energia-hidratos-carbono.html

Ejercicios de fuerza para adelgazar: ¿son más efectivos que el cardio?

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA

Dentro del entrenamiento de fuerza, podemos encontrarnos con ejercicios sencillos con el peso corporal, como abdominales, planchas, lunges, flexiones... hasta trabajos con grandes pesos como las sentadillas o pesos muertos con barras de pesas, propone el Master Trainer.

*Crunch: Flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados sobre el suelo sobre una esterilla. Sitúa las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Desde esta posición, empieza el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombres del suelo (como si intentaras acercar las costillas a la cadera).

*Push ups o flexiones de pecho: Mantener el peso concentrado sobre las manos. Bajar hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento pectoral. Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir. Los antebrazos deben estar verticales. El cuello en posición neutra. Previa retracción escapular (juntar escápulas) antes de empezar con el ejercicio. Activar el glúteo y abdomen, continuar con esa activación en todo momento. Manos a la altura de los hombros y curvatura de la espalda recta.

*Sentadillas: Pies a la anchura de las caderas. Cuerpo estirado y mirando al frente. Bajar empujando las rodillas hacia fuera y con el trasero hacia atrás hasta "romper el paralelo", es decir, sin dejar caer el glúteo al suelo.

Lunges o zancadas: De pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo. Damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados (la referencia suele ser que la rodilla izquierda, la de la pierna que queda atrás, esté a punto de rozar el suelo). Volvemos a la posición inicial. 

*Peso muerto: De pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.

Cómo quemar la grasa abdominal: eliminar las gaseosas ayuda a bajar la panza

 Cómo deshacerse de la grasa visceral siempre se reducirá a los alimentos y bebidas que consume. La mayoría de las veces se pone mucho énfasis en los alimentos sin pensar en cómo las bebidas azucaradas pueden afectar de forma trascendental.

La grasa visceral se conoce más comúnmente como grasa abdominal y tiende a envolver los órganos internos. Se considera un problema de salud grave portar demasiada grasa visceral. 

Eso se debe a que las células grasas producen hormonas y marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas. Una de las formas más efectivas de deshacerse de la grasa visceral es reducir la cantidad de bebidas azucaradas, dicen los expertos.

El consumo de demasiadas bebidas azucaradas puede conducir a un almacenamiento excesivo de grasa, ya que la insulina trabaja más para mantener el exceso de glucosa fuera del torrente sanguíneo, lo que hace que parte de esta se almacene como grasa visceral.

Las bebidas azucaradas han pasado mucho tiempo desapercibidas por los expertos en salud por sus efectos adversos sobre la salud humana.

La investigación ha relacionado el alto consumo de bebidas azucaradas con el desarrollo de grasa visceral.

Utilizando datos de un estudio de Framingham, se encontró que las personas de mediana edad que disfrutaban de un refresco al día tenían una mayor cantidad de grasa visceral.

Participaron un total de 1.003 participantes, con datos dietéticos recopilados al inicio del estudio y en un seguimiento de seis años.

En comparación con las personas que nunca tomaron bebidas azucaradas, los consumidores diarios acumularon aproximadamente un 27 por ciento más de grasa visceral, hallaron los investigadores.

Esto incluyó bebidas con alto contenido de sucraloza y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, como jugo de frutas, y bebidas carbonatadas y no carbonatadas con azúcares añadidos.

El estudio advirtió que el exceso de azúcar agregado, particularmente la fructosa, conduce a un exceso de almacenamiento de grasa y resistencia a la insulina, y que la grasa visceral se considera un "órgano" por sí sola debido a su influencia sobre la función hormonal y la inflamación.

Alice Lichtenstein, portavoz de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), advirtió que las personas que beben muchas bebidas azucaradas probablemente tengan otros hábitos menos que saludables.

Las bebidas endulzadas con azúcar son solo una parte de ese panorama más amplio, dijo Lichtenstein. Aún así, agregó, eliminar esas bebidas es una forma "fácil" de eliminar el azúcar agregada de su dieta.

"Esta es una forma de hacer un cambio positivo en su estilo de vida", dijo Lichtenstein. "Y no es difícil. Por cada bebida endulzada con azúcar, existe una opción sin calorías".

El azúcar agregado en la dieta es extremadamente malsano.

El azúcar no proporciona vitaminas ni minerales y consumir demasiado conducirá a un aumento de peso.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumen más azúcar agregada tienden a tener más grasa visceral.

El azúcar añadido contiene aproximadamente un 50 por ciento de fructosa, un azúcar simple que es metabolizado por el hígado y tiene consecuencias peligrosas para la salud

Pan, una historia con mucha miga

Pan, una historia con mucha miga

Añadir una ración de pan con cada comida es una buena forma de cubrir las recomendaciones diarias en la dieta de hidratos de carbono. No creas los falsos mitos. Redescubre este alimento y disfrútalo.

El consumo de pan integral (así como de otros productos integrales) nos aporta numerosos beneficios:

• El estreñimiento es uno de los pequeños inconvenientes que nos depara la vida moderna (sedentarismo, cambios de hábitos, comidas frugales, alimentos ricos en grasas y azúcares…). La fibra permite al organismo aumentar el volumen fecal, estimular el movimiento intestinal (peristaltismo) y facilitar la evacuación.
• A los pacientes de diabetes les beneficia especialmente la ingesta de productos integrales, porque estos alimentos presentan un índice glucémico inferior al de los refinados, y después de ingerirlos no aparecen picos elevados de glucosa en la sangre y disminuye la demanda de insulina. Además, estos productos previenen la aparición de la diabetes tipo 2, debido a que el consumo regular de fibra promueve la secreción de insulina, hormona encargada de regular la cantidad de azúcar en la sangre.
• Ejercen un importante papel en la prevención del cáncer, en especial frente al cáncer de colon, porque favorecen que las sustancias carcinógenas sean expulsadas junto con las heces.
• Contribuyen a prevenir enfermedades coronarias por su capacidad para disminuir el colesterol “malo”. Todos los estudios a este respecto demuestran que consumir cantidades relativamente altas de cereales integrales daba como resultado unas tasas significativamente más bajas de enfermedades cardiovasculares.
• Los alimentos ricos en fibra producen sensación de saciedad, lo que disminuye la sensación de hambre entre horas y se evita así la ingesta de otros alimentos más calóricos, lo que redunda en un mejor control del peso.
• Nos ayudan a recuperar el ejercicio de la masticación, que ayuda a preparar los alimentos para que tengamos una digestión más fácil.
• Ponen su grano de arena para frenar el envejecimiento de las células, gracias a sus propiedades antioxidantes.
• Los cereales integrales tienen una textura más firme y crujiente, y resultan más sabrosos, y estas características se pueden aprovechar en la cocina porque permiten elaborar platos más apetitosos.

COMO LIGAR EN EL GYM

te ha pasado que alguna vez te gustó alguien del gimnasio, la/lo veías pasar de la caminadora a los aparatos, o de la llanta a las cuerdas y te quedaste ahí,
pensando qué hacer, con ojitos de huevo cocido… congelad@, cero ideas, y aterrad@ de ser rechazad@. La persona terminó de entrenar y se fue, y tú te quedaste más frustrad@
que el peje en las últimas muchas elecciones.

No te va a volver a pasar.

Si ya hay alguien en el gym que te gusta, te diré, paso a paso, qué hacer, y si aún no hay alguien que te guste allí, dentro de unas semanas estará plagado de gente nueva,
digamos ”Aleluya” y procedamos a cocer el arroz.

    No intentes ligar, hazte su amig@. Compartan sus tiempos. Checa a que hora va, y llega tú siempre a la misma hora.
 
No la/lo corrijas en su entrenamiento, mejor, para hacerte su amig@, pídele tips de cómo hacer cierto ejercicio,
o alterna un aparato con él o ella, o comenta algo acerca de alguien más en el gym, casual, como si fueran amigos de años.
 
Cuidado con el sudor. Si eres hombre no hagas lo anterior todos sudado y apestoso, hazlo al principio de tu rutina, si eres mujer no importa,
tú si puedes hacerlo sudada (tú te ves sexy)
 
Conversa. Una vez que ya hayan platicado una vez o dos, todas las siguientes veces que se vean, saluda, de beso, sácale un poco de plática con tema del gym, la rutina, o algo que traiga puesto (reloj de entrenamiento, cinturón para la espalda, guantes, enséñale un video de alguien fitness, compártele un libro de tips, cosas que te hagan lucir bien como amig@, no sé) el punto es meterte a la zona amig@ a propósito.


 
Estrategia. Desde ahí, desde la zona amig@ comenzarás una campaña de marketing, dónde tus misiones serán, entretener, hacer empatía, poner imágenes de ti en su mente, generar y demostrar admiración, y vender tu producto (tus virtudes y talentos) por medio de historias.
 
¿Cuándo invitarla a salir? Cuando puedas decir que la persona está interesada más de un 7 (del 1 al 10) en ti, confía en ti, le caes bien, no piensa que eres una rata de microbús, hasta entonces la invitarás a salir o, si eres mujer, intentarás antojarle el invitarte a salir.
 
Timing. Siempre trata de averiguar el timing desde el principio, para no quemar cartuchos inútiles. Me refiero a si la persona tiene pareja, problemas familiares, económicos, de salud, cortó hace poco, no tiene trabajo y mas cosas que puedan afectar negativamente nuestra campaña de marketing.
 
Se paciente, la gente normalmente no va a ligar en el gym, sino a hacer ejercicio, así que tenemos que entrar furtivamente, como virus, como humedad, sin que se nos vean las intenciones.
 
Si la cosa no sale bien, descanse unos días o semanas y vuelva a empezar (2da y última oportunidad)

Animo muchach@s, sí puedes levantar una llanta de tractor de un lado a otro del gym varias veces, claro que puedes lograr gustarle al mamey de la moto, o a la chaparrita del tatuaje de mariposa.


fuente: http://ideasqueayudan.com/como-ligar-en-el-gym/