Ejercicios de fuerza para adelgazar: ¿son más efectivos que el cardio?

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA

Dentro del entrenamiento de fuerza, podemos encontrarnos con ejercicios sencillos con el peso corporal, como abdominales, planchas, lunges, flexiones... hasta trabajos con grandes pesos como las sentadillas o pesos muertos con barras de pesas, propone el Master Trainer.

*Crunch: Flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados sobre el suelo sobre una esterilla. Sitúa las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Desde esta posición, empieza el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombres del suelo (como si intentaras acercar las costillas a la cadera).

*Push ups o flexiones de pecho: Mantener el peso concentrado sobre las manos. Bajar hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento pectoral. Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir. Los antebrazos deben estar verticales. El cuello en posición neutra. Previa retracción escapular (juntar escápulas) antes de empezar con el ejercicio. Activar el glúteo y abdomen, continuar con esa activación en todo momento. Manos a la altura de los hombros y curvatura de la espalda recta.

*Sentadillas: Pies a la anchura de las caderas. Cuerpo estirado y mirando al frente. Bajar empujando las rodillas hacia fuera y con el trasero hacia atrás hasta "romper el paralelo", es decir, sin dejar caer el glúteo al suelo.

Lunges o zancadas: De pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo. Damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados (la referencia suele ser que la rodilla izquierda, la de la pierna que queda atrás, esté a punto de rozar el suelo). Volvemos a la posición inicial. 

*Peso muerto: De pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.

Cómo quemar la grasa abdominal: eliminar las gaseosas ayuda a bajar la panza

 Cómo deshacerse de la grasa visceral siempre se reducirá a los alimentos y bebidas que consume. La mayoría de las veces se pone mucho énfasis en los alimentos sin pensar en cómo las bebidas azucaradas pueden afectar de forma trascendental.

La grasa visceral se conoce más comúnmente como grasa abdominal y tiende a envolver los órganos internos. Se considera un problema de salud grave portar demasiada grasa visceral. 

Eso se debe a que las células grasas producen hormonas y marcadores inflamatorios que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas. Una de las formas más efectivas de deshacerse de la grasa visceral es reducir la cantidad de bebidas azucaradas, dicen los expertos.

El consumo de demasiadas bebidas azucaradas puede conducir a un almacenamiento excesivo de grasa, ya que la insulina trabaja más para mantener el exceso de glucosa fuera del torrente sanguíneo, lo que hace que parte de esta se almacene como grasa visceral.

Las bebidas azucaradas han pasado mucho tiempo desapercibidas por los expertos en salud por sus efectos adversos sobre la salud humana.

La investigación ha relacionado el alto consumo de bebidas azucaradas con el desarrollo de grasa visceral.

Utilizando datos de un estudio de Framingham, se encontró que las personas de mediana edad que disfrutaban de un refresco al día tenían una mayor cantidad de grasa visceral.

Participaron un total de 1.003 participantes, con datos dietéticos recopilados al inicio del estudio y en un seguimiento de seis años.

En comparación con las personas que nunca tomaron bebidas azucaradas, los consumidores diarios acumularon aproximadamente un 27 por ciento más de grasa visceral, hallaron los investigadores.

Esto incluyó bebidas con alto contenido de sucraloza y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, como jugo de frutas, y bebidas carbonatadas y no carbonatadas con azúcares añadidos.

El estudio advirtió que el exceso de azúcar agregado, particularmente la fructosa, conduce a un exceso de almacenamiento de grasa y resistencia a la insulina, y que la grasa visceral se considera un "órgano" por sí sola debido a su influencia sobre la función hormonal y la inflamación.

Alice Lichtenstein, portavoz de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), advirtió que las personas que beben muchas bebidas azucaradas probablemente tengan otros hábitos menos que saludables.

Las bebidas endulzadas con azúcar son solo una parte de ese panorama más amplio, dijo Lichtenstein. Aún así, agregó, eliminar esas bebidas es una forma "fácil" de eliminar el azúcar agregada de su dieta.

"Esta es una forma de hacer un cambio positivo en su estilo de vida", dijo Lichtenstein. "Y no es difícil. Por cada bebida endulzada con azúcar, existe una opción sin calorías".

El azúcar agregado en la dieta es extremadamente malsano.

El azúcar no proporciona vitaminas ni minerales y consumir demasiado conducirá a un aumento de peso.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumen más azúcar agregada tienden a tener más grasa visceral.

El azúcar añadido contiene aproximadamente un 50 por ciento de fructosa, un azúcar simple que es metabolizado por el hígado y tiene consecuencias peligrosas para la salud

Pan, una historia con mucha miga

Pan, una historia con mucha miga

Añadir una ración de pan con cada comida es una buena forma de cubrir las recomendaciones diarias en la dieta de hidratos de carbono. No creas los falsos mitos. Redescubre este alimento y disfrútalo.

El consumo de pan integral (así como de otros productos integrales) nos aporta numerosos beneficios:

• El estreñimiento es uno de los pequeños inconvenientes que nos depara la vida moderna (sedentarismo, cambios de hábitos, comidas frugales, alimentos ricos en grasas y azúcares…). La fibra permite al organismo aumentar el volumen fecal, estimular el movimiento intestinal (peristaltismo) y facilitar la evacuación.
• A los pacientes de diabetes les beneficia especialmente la ingesta de productos integrales, porque estos alimentos presentan un índice glucémico inferior al de los refinados, y después de ingerirlos no aparecen picos elevados de glucosa en la sangre y disminuye la demanda de insulina. Además, estos productos previenen la aparición de la diabetes tipo 2, debido a que el consumo regular de fibra promueve la secreción de insulina, hormona encargada de regular la cantidad de azúcar en la sangre.
• Ejercen un importante papel en la prevención del cáncer, en especial frente al cáncer de colon, porque favorecen que las sustancias carcinógenas sean expulsadas junto con las heces.
• Contribuyen a prevenir enfermedades coronarias por su capacidad para disminuir el colesterol “malo”. Todos los estudios a este respecto demuestran que consumir cantidades relativamente altas de cereales integrales daba como resultado unas tasas significativamente más bajas de enfermedades cardiovasculares.
• Los alimentos ricos en fibra producen sensación de saciedad, lo que disminuye la sensación de hambre entre horas y se evita así la ingesta de otros alimentos más calóricos, lo que redunda en un mejor control del peso.
• Nos ayudan a recuperar el ejercicio de la masticación, que ayuda a preparar los alimentos para que tengamos una digestión más fácil.
• Ponen su grano de arena para frenar el envejecimiento de las células, gracias a sus propiedades antioxidantes.
• Los cereales integrales tienen una textura más firme y crujiente, y resultan más sabrosos, y estas características se pueden aprovechar en la cocina porque permiten elaborar platos más apetitosos.

COMO LIGAR EN EL GYM

te ha pasado que alguna vez te gustó alguien del gimnasio, la/lo veías pasar de la caminadora a los aparatos, o de la llanta a las cuerdas y te quedaste ahí,
pensando qué hacer, con ojitos de huevo cocido… congelad@, cero ideas, y aterrad@ de ser rechazad@. La persona terminó de entrenar y se fue, y tú te quedaste más frustrad@
que el peje en las últimas muchas elecciones.

No te va a volver a pasar.

Si ya hay alguien en el gym que te gusta, te diré, paso a paso, qué hacer, y si aún no hay alguien que te guste allí, dentro de unas semanas estará plagado de gente nueva,
digamos ”Aleluya” y procedamos a cocer el arroz.

    No intentes ligar, hazte su amig@. Compartan sus tiempos. Checa a que hora va, y llega tú siempre a la misma hora.
 
No la/lo corrijas en su entrenamiento, mejor, para hacerte su amig@, pídele tips de cómo hacer cierto ejercicio,
o alterna un aparato con él o ella, o comenta algo acerca de alguien más en el gym, casual, como si fueran amigos de años.
 
Cuidado con el sudor. Si eres hombre no hagas lo anterior todos sudado y apestoso, hazlo al principio de tu rutina, si eres mujer no importa,
tú si puedes hacerlo sudada (tú te ves sexy)
 
Conversa. Una vez que ya hayan platicado una vez o dos, todas las siguientes veces que se vean, saluda, de beso, sácale un poco de plática con tema del gym, la rutina, o algo que traiga puesto (reloj de entrenamiento, cinturón para la espalda, guantes, enséñale un video de alguien fitness, compártele un libro de tips, cosas que te hagan lucir bien como amig@, no sé) el punto es meterte a la zona amig@ a propósito.


 
Estrategia. Desde ahí, desde la zona amig@ comenzarás una campaña de marketing, dónde tus misiones serán, entretener, hacer empatía, poner imágenes de ti en su mente, generar y demostrar admiración, y vender tu producto (tus virtudes y talentos) por medio de historias.
 
¿Cuándo invitarla a salir? Cuando puedas decir que la persona está interesada más de un 7 (del 1 al 10) en ti, confía en ti, le caes bien, no piensa que eres una rata de microbús, hasta entonces la invitarás a salir o, si eres mujer, intentarás antojarle el invitarte a salir.
 
Timing. Siempre trata de averiguar el timing desde el principio, para no quemar cartuchos inútiles. Me refiero a si la persona tiene pareja, problemas familiares, económicos, de salud, cortó hace poco, no tiene trabajo y mas cosas que puedan afectar negativamente nuestra campaña de marketing.
 
Se paciente, la gente normalmente no va a ligar en el gym, sino a hacer ejercicio, así que tenemos que entrar furtivamente, como virus, como humedad, sin que se nos vean las intenciones.
 
Si la cosa no sale bien, descanse unos días o semanas y vuelva a empezar (2da y última oportunidad)

Animo muchach@s, sí puedes levantar una llanta de tractor de un lado a otro del gym varias veces, claro que puedes lograr gustarle al mamey de la moto, o a la chaparrita del tatuaje de mariposa.


fuente: http://ideasqueayudan.com/como-ligar-en-el-gym/

¿CÓMO MEJORAR LA POSTURA CORPORAL? Energía y Entrenamiento

¿CÓMO MEJORAR LA POSTURA CORPORAL? Energía y Entrenamiento

Aquí dejo algunos consejos sobre cómo mejorar la postura corporal. Muchas veces no nos damos cuenta pero no nos colocamos todo lo bien que deberíamos. Así que estaros atentos a estos consejos y espero que puedan ayudar en su día a día.

1. Cuando estés de pie, asegúrate que el peso de tu cuerpo esté repartido de manera uniforme en ambas piernas.

2. Cuando camines, mantén los hombros rectos. No los agaches ni los tires hacia atrás, simplemente tienen que estar rectos equidistantes. Puedes apoyar la espalda en la pared, de manera que todas las partes toquen en ella. Esto te ayudará a conseguir una postura corporal recta.

3. Cuando estés sentado en una silla, intenta mantener la espalda apoyada por completo en el respaldo. Si no quieres apoyarla, asegúrate que está recta.

Piensa que una buena postura depende de los músculos de la espalda. Si los músculos de la espalda están tensos o no están tonificados y fuertes, no pueden asumir la función de mantener la espalda en una postura adecuada. Por eso es importante que estén fuertes, e incluir en nuestra rutina ejercicios que fortalezcan, pero que también relajen la espalda. Pronto subiremos set de ejercicios que mejoran la postura de esta.

Fuente: http://gymvirtual.com/como-mejorar-la-postura-corporal/

pastillas para mejorar la memoria

Las pastillas para mejorar la memoria podrían ayudar un poco a tu cerebro a mejorar tu capacidad para memorizar datos y eventos.

Desde que ví película de Limitless eh querído una pastilla como en la película, pero ¿en realidad existen? y ¿Cual son las mejores pastillas para mejorar la memoria?

No hay ninguna pastilla milagrosa pero las pastillas que mostramos abajo te pueden ayudar.

Alerta: Mucho se escucha que las vitaminas y ciertos suplementos pueden mejorar la memoria y otras funciones cerebrales, la ciencia determina que es posible que esto sea cierto.

Lo cierto es que ciertos suplementos o vitaminas funcionan mejor para algunas personas que otras, cada quien tiene genética, salud, dieta, actividad física, y capacidad de memoria diferente.

1.- NooCube

El noocube es una combinación de nootrópicos que te ayudan a tener mejorar habilidad mental, memoria y capacidad para concentrate.

NooCube contiene alfa GPC, huperzina A, bacopa monnieri, l-teanina.

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2.- Piracetam

El Piracetam, es un fármaco nootropico, y se considera un agente neuroprotector. Aumenta la energía, mejora la memoria y la concentración.

Es un derivado cíclico del neurotransmisor GABA. Mejora la función del neurotransmior acetilcolina mejorando los receptores colinérgicos muscarínicos, los cuales se creen están implicados en la memoria.

Se usa para en el tratamiento de los trastornos de atención, trasntornos de la  memoria, para el deterioro mental y la enfermedad de Alzehimer. Es recetado por los doctores para el tratamiento del mioclono.

En algunos países ocupas recetas médicas para su compra ya que se usa como tratamiento psiquiátrico.

En los últimos años este fármaco a causado controversia dado que se considera una “smart drug” o droga inteligente, se a popularizado su uso en los estudiantes que lo toman la pastilla hecha polvo junto con bebeidas energéticas para poder aprender mejor.

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3.- Aniracetam

El Aniracetam es otro nootropico, precursor de la acetilcolina, es análogo del Piracetam, se pesaba que iba ser mejor que el Piracetam.

Es un fármaco liposoluble y si cruza la barrera hematoencefálica.

Se cree puede tener efectos benéficos para las funciones cognitivas, especialmente para mejorar la memoria. Protege a las neuronas de tóxicos.

Actualmente se usa como ansiolítico.

Esté fármaco se usa con prescripción médica en Europa, en Estados Unidos no ah sido aprobado por la FDA.

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4.- Noopet

Es otro nootropico, otra de las llamadas drogas inteligentes, fue desarrollado en Rusia con un impulsor cognitivo. Por algunos expertos en suplementos para el cerebro es la mejor droga inteligente por su pontencia, costo y seguridad. Ayuda a mejorar las funciones mentales y la memoria. Algunos sitio en Internet aseguran es 1000 veces más potente que el piracetam, por eso la dosis que se recomienda es muy pequeña.

El mecansimo de acción se desconoce actualmente. Se cree actúa sobre los receptores de algunos neurotransmisores, y ayuda a mejorar la cantidad de oxígeno y el metabolismo del cerebro.

Los beneficios del Noopet.

Mejora la memoria a corto y a largo plazo, Mejora la velocidad para recordar.

Es neuroprotectivo. Se desarrollo como una fármaco para revertir los daños al cerebro causados por el alcohol y el uso de drogas.

Se recomienda usar 10 mg dos veces al día.

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5.- MindlabPro

El Mindlabpro es una formula que tiene la combinación de varios nootrópicos que te ayudan a tener mejorar tu memoria, habilidad mental y tu capacidad de atención.

MindlabPro contiene tirosina, fosfatidilserina, citicolina, vinpocetina l-teanina.

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6.- Ácido Graso Omega 3

Las cápsulas de aceite de pescado, que cuentan con ácido graso omega 3 son ideales si eres de esas personas que no suelen ingerir carne de pescado de forma natural, pues un suplemento de aceite de pescado ayuda a la prevención de la pérdida de la memoria incluso a la prevención del mal de Alzheimer. Este tipo de grasa ayudan a proteger contra la inflamacion y el colesterol alto. Ten cuidado donde compras tu omega 3 asegúrate de que sean ácidos grasos de cadena larga de omega 3 como la naturaleza lo quiere. Una buena fuente es comprarlo en Lef.org (la autoridad mundial en el anti-envejecimiento, lo mandan a cualquier parte de Latinoamérica)

7.- Ginkgo Biloba

Como extracto natural el suplemento de ginkgo biloba, es un extracto de una hierba natural que estimula el flujo sanguíneo al cerebro reparando sus células. Puedes considerar ingerir un suplemento de esta hierba natural, ya que ejerce un mejoramiento a nivel de la memoria e incluso en adultos reduce la demencia y el mal de Alzheimer. Te recomendamos adquirir una muestra certificada y hecha en Estados Unidos, ya que existe mucho fraude que no usan la fórmula correcta, puedes adquirir la muestra certificada en Lef.org.

Otros suplementos para mejorar la memoria

8.- Acetil L- Carnitina

Este aminoácido puede cruzar la barrera hematoencefálica. Ayuda a la producción de energía necesaria para la función óptima del cerebro. Es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del cerebro. (1)

9.- Alfa Glicerofosfocolina o Alfa GCP

El Alfa GCP es una forma de colina que ayuda a los procesos básicos de la vida como el crecimiento y la revitalización.

Es precursor el aminoácido acetilcolina. Se piensa ayuda a mejorar la atención, enfoque mental, el recuerdo y otro grupo de funciones cerebrales.

Se usa también para la recuperación de algunas enfermedades como: infarto cerebral, la enfermedad de Alzheimer y otras condiciones vascualres del cerebro. (2)

10.- Bacopa Monnieri

Es una hierba asiática es usada desde hace siglos por los doctores de la India para mejorar la memoria y la concentración. (3)

11.- L-Carnosina

Este suplemento se piensa ayuda a proteger a las células y a los tejidos del envejecimiento. Como antioxidante podría ayudar a evitar el deterioro mental e inmune. (4) (5) (6)

12.- Citicolina

La citicolina es un tipo de vitamina B que funciona como neuroprotector y nootropico (son fármacos que elevan la función y capacidad del cerebro), se modificó para que actué sobre la creación de fosfolípidos. Los fosfolípidos forman la membrana de las células del cerebro y ayuda a la producción de neurotransmisores.

Algunos estudios muestran que la citicolina mejora la memoria y el aprendizaje verbal. Podría mejorar el enfoque y la energía mental. Se piensa podría utilizar para tratar el trastorno por deficiencia de atención. (7) (8)

La citoclina podría ayudar a proteger la habilidad de la memoria. (9)

Las pastillas colinérgicas, también funcionan a nivel cerebral estimulando el pensamiento y la actividad cognitiva.

13.- CoQ10 (Ubiquinol)

La coenzima Q10 es encontrada naturalmente en el cuerpo y ayuda a la producción de ATP, la fuente de mayor energía del cuerpo. El suplemento CoQ10 ayuda a mantener niveles máximos de energía en el cuerpo, lo que podría ayudar a mejorar la concentración y memoria.

Algunos estudios mencionan que este suplemento podría ayudar a proteger contra enfermedades que se caracterizan por deterioro de la función cerebral como la enfermedad de Parkinson. (10) (11)

14.- DMA

Conocido como Dimetiletanolamina, este suplemento se cree ayuda a la energía mental, concentración y a estar más alerta.

Este es otro compuesto capaz de cruzar la barrera hematoencefálica para alcanzar las células cerebrales. Puede que sea precuersor del neurotransmisor acetilcolina. Muchos investigadores creen que puede aliviar los síntomas del trastorno por déficit de atención por hiperactividad. (12) (13)

15.- Gotu Kola

El nombre científico para esta hierba es centella asiática. Una planta nativa del sureste asiático se cree ayuda a enfocarte y a la  claridad mental.

Podría también ayudar a dormir, mejorar el estado de ánimo, y controlar la ansiedad. (14) (15)

16.- Vitaminas para mejorar tu memoria

El complejo B: Estudios muestran que la vitamina B ayudan a mejorar la memoria al formar una capa protectora para las nueronas. La vitamina B también rompe la homocisteína, un aminoácido que es tóxico para el cerebro. Las vitaminas del complejo B más importante para la memoria son: la vitamina B6, B9 y B12. Puedes optar por pastillas para mejorar la memoria cuyo componente es la vitamina B5 que ayuda a un aumento de la estamina mental.

 Vitamina B12

También puedes considerar la probabilidad de una deficiencia de vitamina B12, ya que se ha comprobado que su carencia tiene que ver con la pérdida de memoria. Ten en cuenta que si eres mayor de 18 años necesitas una dosis de 24 mcg en el día. Si eres mujer y te encuentras embarazada o en el período de lactancia su requerimiento diario es de 28 mcg. Asimismo ten en cuenta que también puedes adquirir la vitamina B12 a partir de la ingesta de queso, hígado, carne de ave y huevos.

Las vitaminas antixoidantes: la vitamina C, E y los beta carotenos al tratarse de un antioxidante natural también te ayudará a mantener la salud corporal incluyendo la salud del cerebro. Los antioxidantes ayudan a proteger el tejido cerebral al romper los radicales libres, los cuales son formas tóxicas de oxígeno.

Consulta con tu médico la posibilidad de ingerir un suplemento de acetilcarnitina, pues esta sustancia se encuentra de forma natural en el cerebro y ejerce el aumento del flujo sanguíneo cerebral protegiendo a sus células, pues puedes tener un déficit de acelticarnitina y por lo tanto podrías ingerir un suplemento.

17.- Minerales para mejorar tu memoria

Asimismo, si tienes carencia de hierro, su déficit afectará tu memoria, ya que el hierro ayuda a mejorar la producción de serotonina y dopamina, sustancias químicas necesarias para el buen funcionamiento del cerebro.

Del mismo modo el magnesio es necesario como protector cerebral contra las neurotoxinas que afectan la capacidad cognitiva. El requerimiento del magnesio es de 300 MG hasta tres veces en el día. Puedes adquirirlo a partir de la alimentación comiendo granos enteros, vegetales de hojas verdes oscuras, semillas y nueces.

Ten en cuenta también la necesidad de conocer Vitamina para dar energía, pues en tu caso también puede resultarte importante si eres estudiante o sientes agobio en el trabajo.

Te recomiendo seguir una dieta rica en los alimentos que mencionamos en este artículo, y prueba tomar algunas pastillas para mejorar la memoria que mencionamos en este artículo y menciona tus resultados en los comentarios.


Fuente: laguiadelasvitaminas.com